집에서 하는 전완근 운동법

특별한 장비 없이도 따라할 수 있는 실용적인 방법들이에요

시작하기 전에 알아두면 좋아요

전완근 운동을 시작하기 전에 몇 가지 준비가 필요해요. 무리하지 않는 게 가장 중요하답니다. 처음엔 가볍게 시작해서 점차 강도를 높여가는 게 좋아요. 손목이나 팔에 통증이 있다면 운동을 시작하기 전에 충분히 회복하는 게 좋답니다.

✓ 준비물 체크리스트

물병 또는 가벼운 덤벨 (500ml~1L)
편한 옷과 운동화
요가 매트 또는 편한 바닥
타이머 또는 스마트폰
물 한 컵

1단계: 준비 운동 (5분)

본격적인 운동 전에 손목과 팔을 풀어주는 게 중요해요. 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있답니다.

손목 돌리기

손목을 천천히 시계 방향으로 10회, 반시계 방향으로 10회 돌려주세요. 너무 빠르게 하지 말고 천천히 하는 게 좋아요.

손가락 펴고 오므리기

손가락을 최대한 펴고 5초 유지한 다음, 주먹을 꽉 쥐고 5초 유지해요. 이걸 10회 반복하면 손과 손목이 풀릴 거예요.

2단계: 기본 운동 (15분)

이제 본격적으로 전완근을 자극하는 운동을 해볼게요. 각 동작을 천천히 정확하게 하는 게 중요해요.

리스트 컬 (손목 굽히기)

의자에 앉아서 팔을 허벅지 위에 올려놓으세요. 손목만 허벅지 끝에서 나오게 하고, 물병이나 덤벨을 들고 손목을 위아래로 천천히 움직여요.

팔은 고정하고 손목만 움직이세요
위로 올릴 때 2초, 내릴 때 2초 정도 천천히
10회씩 3세트 반복해요
세트 사이에 30초씩 쉬어주세요

리버스 리스트 컬 (손목 펴기)

리스트 컬과 비슷한데, 손바닥이 아래를 향하게 해요. 손목을 위로 들어올리는 동작이에요.

손바닥이 바닥을 향하게 하세요
손목을 천천히 위로 들어올려요
10회씩 3세트 반복해요
리스트 컬보다 조금 가벼운 무게로 시작하세요

그립 운동 (쥐었다 펴기)

물병이나 그립볼을 최대한 세게 쥐었다가 천천히 펴는 운동이에요. 악력을 키우는 데 도움이 될 수 있답니다.

물건을 최대한 세게 쥐고 5초 유지해요
천천히 펴고 3초 쉬어요
15회씩 3세트 반복해요
손이 너무 아프면 횟수를 줄이세요

3단계: 마무리 운동 (5분)

운동 후에는 스트레칭으로 마무리하는 게 좋아요. 근육이 뭉치는 걸 예방하는 데 도움이 될 수 있답니다.

손목 스트레칭

한 손을 앞으로 쭉 펴고, 다른 손으로 손가락을 몸 쪽으로 당겨주세요. 15초씩 양손 번갈아가며 3회 반복해요.

팔 털기

팔을 자연스럽게 늘어뜨리고 가볍게 털어주세요. 30초 정도 하면 긴장이 풀릴 거예요.

4단계: 주간 루틴 짜기

매일 하는 것보다 2-3일에 한 번씩 하는 게 좋아요. 근육이 회복할 시간이 필요하거든요.

주의사항

통증이 느껴지면 즉시 멈추고 쉬세요
무게를 너무 무겁게 하지 마세요
동작을 빠르게 하지 말고 천천히 하세요
운동 전후로 물을 충분히 마시세요
손목에 기존 부상이 있다면 전문가와 상담하세요

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